Скандинавская ходьба: история, польза, техника выполнения

Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking) — это особый вид физических упражнений, который представляет собой прогулку на свежем воздухе с парой специально разработанных палок, напоминающих лыжные. Этот вид активности также иногда называют северной, нордической или финской ходьбой.¹

Такая тренировка отлично подходит и для снижения веса, и просто для поддержания физической формы, жизненного тонуса. А еще она широко применяется в реабилитационных центрах, фитнес-клубах и санаториях как одна из методик оздоровления.¹

История скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — довольно «молодое» направление. Его «первооткрывателями» стали профессиональные лыжники, которым нужно было тренироваться в теплое время года, когда нет снега. Еще тогда, в 30-х годах XX века, спортсмены отметили, что ходьба с палками имеет массу преимуществ перед бегом или обычной ходьбой.²

Массовое распространение в Европе скандинавская ходьба получила в 80-е годы XX века и стала особенно популярной в скандинавских странах (отсюда и ее название). До России новое веяние добралось только к началу 2000-х годов, но в настоящее время у него насчитывается уже множество поклонников.²

Техника выполнения

Да, скандинавская ходьба — это не просто приятная прогулка с палками. Только при соблюдении правильной техники движения можно добиться желаемых результатов.¹

При правильном выполнении техники в работу включаются до 90% мышц, тогда как при обычной ходьбе — лишь до 46%.¹ Задействованной оказывается вся верхняя часть корпуса, за счет палок снимается нагрузка с ног, что позволяет в целом распределить нагрузку более равномерно между верхними и нижними конечностями.¹

• Ходьба происходит в относительно высоком темпе: 6,5-7 км/ч.
• Движение проходит через пятку.²
• При совершении шага стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с опорой.²
• Стопы движутся параллельно друг другу.²
• Ноги должны быть сильными, устойчивыми, а шаг — уверенным на протяжении всей тренировки.²
• Движения рук, ног, тела ритмичные, как при ходьбе.³
• Руки слегка согнуты в локтях, двигаются вверх-вниз, отталкиваясь от опоры.³
• Поворачивать корпус во время подъема руки для отталкивания нельзя.³
• Важно, чтобы во время ходьбы работали локоть и рука, а не только кисть.³

Не забудьте, что для обеспечения безопасности во время занятий очень важно подобрать качественную удобную обувь.² И еще один совет: начинать заниматься лучше с тренером, чтобы специалист проследил за правильным освоением техники.¹

Преимущества и польза скандинавской ходьбы

• Практически не имеет противопоказаний.³
• Нагрузку можно дозировать в зависимости от возраста человека и его физического состояния.²
• При скандинавской ходьбе, в отличие от бега, оказывается гораздо меньшая нагрузка на суставы и позвоночник.²
• Ходьба предполагает включение в работу дополнительных групп мышц, благодаря чему возрастает расход энергии и усиливается их кровообращение.²
• Равномерность фаз движения в цикле шага способствует восстановлению устойчивости, снимает мышечное напряжение, улучшает координацию, стимулирует восстановительные процессы в суставах.⁴
• Такие занятия благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы.³
• При скандинавской ходьбе сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной.¹
• При ходьбе с палками скорость обменных процессов увеличивается на 25%, по сравнению с обычной, что способствует улучшению работы внутренних органов.¹

А еще занятия проходят на свежем воздухе и поднимают настроение!

После любой тренировки, в том числе и после скандинавской ходьбы, возможно появление боли в мышцах (и даже развитие миозита). В случае подобной неприятности вам может помочь перцовый пластырь.

Перцовый пластырь можно использовать как вспомогательное средство при миозите. ⁶ Согревающее и отвлекающее действие капсаицина в составе пластырной массы способствует улучшению кровотока в месте прикрепления пластыря, снятию мышечного спазма и снижению болевого синдрома.⁷